Bổ sung canxi khi mang thai hiệu quả với 10 loại thực phẩm dễ mua lại rẻ tiền

Nội dung I. 10 loại thực phẩm bổ sung canxi khi mang thai siêu rẻ lại dễ kiếm 1. Cua đồng 2. Ốc đá 3. Tôm đồng 4. Lòng đỏ trứng 5. Sữa chua 6. Mè đen – trắng (vừng) 7. Nấm mèo (mộc nhĩ) 8. Cần tây 9. Rau dền 10. Rau đay II. Cập nhật hàm lượng canxi Viện dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo đối với mẹ bầu để lên thực đơn

 

A. Nguồn thực phẩm từ động vật

Trong 100 g cua đồng bỏ mai và yếm có 74,4 g nước, 12,3 g protid, 3,3 g lipid, 2 g glucid, cung cấp 89 g kcal cho cơ thể. Lượng vitamin và muối khoáng, đặc biệt là canxi trong cua đồng rất cao có thể đạt đến hơn 5000mg/100 g.

Đây là loại thực phẩm chứa hàm lượng canxi dẫn đầu, do đó mẹ bầu nhất định không được bỏ qua trong thời kỳ mang thai để có được nguồn canxi dồi dào cho cả mẹ và bé.

Đối với những mẹ bầu sinh sống ở các miền quê, cua đồng là món ăn vô cùng dễ kiếm, thậm chí còn không phải mất tiền mua vì chúng có ở rất nhiều quanh các khu ruộng, rãnh mương hay là ao hồ. Còn với các mẹ ở thành phố, món cua đồng cũng không quá khó kiếm, chỉ cần ra siêu thị hoặc đến các khu chợ dân sinh có tiểu thương từ vùng quê đến buôn bán cũng có thể mua được món ăn này.

Trong quá trình sử dụng cua đồng, khuyến cáo các mẹ là không nên ăn món sống như gỏi hay uống nước cua sống. Bởi cua sống ở vùng nước chứa nhiều bùn sẽ tiếp xúc với nhiều vi khuẩn, trứng sán… Tốt nhất, mẹ nên sơ chế sạch, đun nấu thành những món canh hoặc rang chín để ăn.

Ốc đá hay còn gọi là ốc núi là một món đặc sản đến từ các vùng quê miền núi như Hòa Bình, Sơn La, Mộc Châu… Bên cạnh hương vị đặc trưng cùng độ ngon, giòn khó cưỡng khi lên món của loại ốc này, bật mí đến các mẹ đây cũng chính là một trong những thực phẩm chứa hàm lượng canxi cao dẫn đầu hiện nay.

Trong mỗi 100g ốc đá có thế cung cấp đến hơn 1600mg canxi – gấp nhiều lần so với sữa và trứng.

Nhưng cũng giống như cua đồng, ốc đá sống ở môi trường ẩm thấp, tiếp xúc trực tiếp với đất vậy nên mình ốc cũng chứa không ít loại ký sinh trùng không tốt cho sức khỏe. Để đảm bảo an toàn cho việc sử dụng ốc đá bổ sung canxi, mẹ bầu cần ngâm rửa kỹ trước khi chế biến và khi chế biến nên ưu tiên những món ăn chín, không ăn sống, ăn tái.

Cũng giống như cua đồng, tôm đồng là một sản phẩm rất “trù phú” ở những miền quê còn canh tác ruộng đồng. Không sở hữu kích thước to lớn như những con tôm nuôi hay tôm biển, tôm đồng có hình dáng nhỏ, mình tròn đẫy đà, thân thịt săn chắc và đặc biệt rất giàu dinh dưỡng, một trong số đó phải kể đến chính là canxi.

Theo tính toán của các chuyên gia dinh dưỡng, cứ 100g tôm đồng chứa khoảng 1220mg canxi, một con số quá ấn tượng so với những món ăn thành thị được quảng cáo là giàu loại khoáng này.

Bổ sung tôm đồng vào thực đơn, là một cách giúp người dân, đặc biệt là các bà bầu ở vùng quê có được nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể.

Tuy nhiên, do là loài sinh vật sống sát đất, lại ở môi trường nước thường xuyên vị vấy đục nên không thể tránh khỏi tình trạng nhiễm ký sinh trùng, vi khuẩn có hại. Để đảm bảo an toàn khi ăn, mẹ nhớ sơ chế sạch phần chân, đầu, râu tôm và đun kỹ trước khi dùng.

Tiếp đến vẫn là một món rất đỗi quen thuộc không chỉ trong các bữa ăn thường ngày mà với mẹ bầu, ăn trứng còn được coi là nghĩa vụ để bồi bổ cơ thể, giúp em bé sinh ra da trắng, môi hồng.

Tham chiếu lên kết quả của các công trình nghiên cứu về giá trị dinh dưỡng của trứng có thể thấy, ngoài việc bổ sung nhiều chất dinh dưỡng đặc biệt cần thiết cho mẹ bầu như: choline  vitamin A, D, E, K, B12, omega 3, folate, lutein, zeaxanthine, tryptophan, tyrosine và các axit amin… thì trong lòng đỏ trứng còn rất giàu canxi.

- 100g lòng đỏ trứng vịt chứa: 146mg canxi

- 100g lòng đỏ trứng gà chứa: 134mg canxi

Vì thế, khi ăn trứng mẹ bầu đừng bỏ phí phần lòng đỏ trứng, mà hãy ăn hết nhé!

Món ăn khoái khẩu của mọi lứa tuổi từ trẻ nhỏ đến người lớn tuổi, chứ không riêng gì mẹ bầu. Trong số những món ăn vặt hàng ngày, sữa chua được liệt vào danh sách những món ngon, bổ nhưng giá vô cùng rẻ, chỉ khoảng 4.000 – 7.000đ/hộp, thậm chí mẹ có thể tự làm được.

Bên cạnh vị ngon khó cưỡng, cùng danh sách dài hàng loạt các chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể như: protein, chất béo, đường, lợi khuẩn, vitamin và khoáng chất, thì sữa chua cũng rất giàu canxi.

Mỗi ngày mẹ bầu bổ sung 1 hộp sữa chua 100g, sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 120mg canxi.

B. Nguồn thực phẩm từ thực vật

Mè hay còn được gọi là vừng một món ăn cũng vô cùng quen thuộc với người Việt từ xưa đến nay, điển hình trong đó phải kể đến món muối vừng. Tuy sở hữu dáng dấp “tí hon” nhưng mang trong mình là một kho tàng dinh dưỡng khổng lồ. Chính vì vậy, không còn giới hạn ở một vài món ăn chế biến theo công thức dân gian, mà mè đã được đưa vào nhiều món ăn hiện đại vô cùng hấp dẫn như sữa, bánh…

Và mẹ có biết là, trong số vô vàn những giá trị dinh dưỡng mà mè mang đến, canxi là một nhân tố có hàm lượng rất cao không? Theo tính toán của các chuyên gia dinh dưỡng, cứ mỗi 100g mè sẽ bổ sung đến 1200mg canxi, đây là một con số vô cùng ấn tượng mà nguồn thực phẩm thực vật mang đến cho cơ thể.

Nấm mèo xuất hiện trong rất nhiều món ăn của người Việt phải kể đến như giò xào ngày tết, nhân bánh giò, bánh tẻ, canh miến… Không chỉ mang đến hương vị mới lạ, cảm giác giòn sần sật khi nhai mà nấm mèo cũng rất giàu dinh dưỡng.

Một trong số đó phải kể đến là canxi, theo ước tính của các chuyên gia dinh dưỡng cứ 100g nấm mèo sẽ cung cấp khoảng 357mg canxi.

Thưởng thức món nấm mèo, mẹ nhớ sơ chế thật kỹ trước khi nấu bởi bản thân loại nấm này sống trên  những thân cây ẩm mục nên không tránh khỏi việc bị nhiễm ký sinh trùng gây hại.

Rau cần tây nổi tiếng vì ít calo và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe do có chứa các chất dinh dưỡng thực vật hữu ích, vitamin và khoáng chất.

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), cần tây là một nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, với một cốc chứa khoảng 30% lượng khuyến nghị hàng ngày. Bên cạnh đó, cần tây cũng có thể giúp mẹ bầu có đủ folate, kali, chất xơ, molypden và một lượng nhỏ vitamin C, A, B, chất béo.

Ngoài những vi chất trên, cần tây cũng được xếp vào danh sách những thực phẩm giàu canxi mà mẹ bầu nên bổ sung vào thực đơn. Mỗi 100g cần tây có thể cung cấp cho mẹ bầu đến 325mg canxi. Sử dụng cần tây, mẹ có thể làm nước ép hoặc chế biến thành các món ăn để thưởng thức.

Rau dền nguồn dinh dưỡng thực vật khá phổ biến trong bữa ăn của mọi gia đình Việt. Rau có vị ngọt, mát đồng thời chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt trong đó phải kể đến là canxi, khi mỗi 100g rau mang đến cho mẹ tới 288mg loại khoáng này.

Thưởng thức rau dền có rất nhiều cách, nhưng phổ biến, dễ ăn và dễ làm nhất chính là nấu canh và luộc.

Nghiên cứu hiện đại đã chỉ ra, rau đay chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như: Vitamin A, B1, B2, C, E, canxi, photpho, kẽm, sắt, chất nhầy. Trong đó, hàm lượng canxi được đánh là ở mức cao khi 100g rau có thể chứa đến 182mg canxi.

Thưởng thức rau đay, đặc biệt là vào mùa hè là điều vô cùng tuyệt vời. Món canh sẽ càng trở nên thơm ngon, hấp dẫn cũng như giàu dưỡng chất nhất là canxi hơn nữa khi được nấu cùng với cua.

Đối với mẹ bầu, canxi không chỉ giữ vai trò duy trì sức khỏe hệ xương, răng, tóc, móng… mà đây còn là nguồn cung cấp canxi duy nhất cho thai nhi. Canxi khi được hấp thu qua thành ruột sẽ đi vào máu mẹ, sau đó thông qua sự thẩm thấu canxi từ máu mẹ sang nhau thai vào máu con. Phần lớn lượng canxi này cùng với phospho cấu tạo nên hệ xương, răng của thai nhi.

Ở giai đoạn này, nhu cầu canxi tăng cao vượt trội khoảng 40% so với lúc không mang thai. Tuy nhiên, tùy vào từng giai đoạn phát triển của em bé mà nhu cầu thực tế được Tổ chức y tế Thế giới WHO khuyến cáo như sau:

- Trong 3 tháng đầu, nhu cầu là  800 -1000 mg/ngày.

- Đến 3 tháng giữa là 1000 -1200 mg/ngày.

- 3 tháng cuối và khi nuôi con bú: 1200 – 1500mg/ngày.

Ở giai đoạn đầu, thông qua chế độ ăn uống tích cực các thực phẩm giàu canxi, cơ bản có thể đáp ứng được nhu cầu của mẹ và bé. Nhưng, khi thai nhi càng lớn, nhu cầu canxi để phát triển hệ xương càng nhiều thì thông qua chế độ ăn uống hàng ngày là không đủ đáp ứng nhu cầu này.

Tại sao lại như vậy, trong khi chỉ 100g cua đồng đã cung cấp đến hơn 5000mg canxi? Điều này được các chuyên gia dinh dưỡng đến từ Viện dinh dưỡng Quốc gia giải đáp như sau: thực tế cơ thể chúng ta chỉ có thể hấp thu được khoảng 20% canxi từ thực phẩm hàng ngày, phần còn lại sẽ bị đào thải ra ngoài. Do đó dù ăn với hàm lượng khá lớn nhưng khi thai nhi phát triển lớn hơn nguồn cung cấp loại khoáng này thông qua ăn uống là không đủ.

Mặt khác, việc đưa vào cơ thể quá nhiều canxi mà tỷ lệ hấp thu không cao, khối lượng canxi bị đào thải ra ngoài lớn còn tạo gánh nặng cho hệ thống bài tiết. Và đặc biệt, việc chỉ ăn tập trung những món giàu canxi mà không cân đối các nhóm chất khác trong khẩu phần ăn, sẽ dẫn đến tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng.

Do đó, bổ sung canxi khi mang thai, các bác sỹ cũng như chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến cáo mẹ bầu bổ sung đồng thời theo 2 phương thức là qua thực phẩm và các viên uống canxi.

Tìm mua những viên uống canxi, mẹ bầu cần thận trọng bởi hiện trên thị trường có rất nhiều loại sản phẩm khác nhau. Để dễ dàng cho việc hấp thu, các chuyên gia dinh dưỡng đến từ Viện dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo mẹ bầu nên ưu tiên chọn những sản phẩm trong công thức vừa có canxi, vừa có vitamin D, đặc biệt là D3.

Bởi, vitamin D là nhân tố quyết định trong việc hấp thu canxi qua thành ruột vào máu, nếu như không có vitamin D thì chỉ có khoảng 10% lượng canxi bổ sung vào được hấp thu, 90% còn lại sẽ bị đào thải ra ngoài gây áp lực cho hệ thống bài tiết.

Nếu như sự xuất hiện của vitamin D giúp cơ thể có thể hấp thu tối đa được khoảng 40% lượng canxi bổ sung vào thì D3 còn làm nên nhiều kỳ tích hơn nữa. Bởi ngoài giúp canxi hấp thu qua thành ruột vào máu nhiều hơn, tại xương vitamin D3 cùng hormone tuyến cận giáp PTH kích thích chuyển hoá canxi và phospho, làm tăng quá trình gắn và giữ lại canxi trong xương.

Muốn quá trình sử dụng canxi tốt hơn nữa, TS. Bùi Thị Nhung - Viện Dinh Dưỡng chia sẻ thêm, vitamin D giúp hấp thu canxi tốt, đó là điều hiện nay nhiều người đã biết nhưng để thuận lợi cho quá trình tạo xương cho bé, mẹ bầu nên bổ sung cả magie. Magie là thành phần cấu tạo của khoảng 1% khối lượng khoáng chất trong xương và magie tham gia trực tiếp vào quá trình vận chuyển ion canxi qua các màng tế bào.

Cùng với đó là thành phần Vitamin K2 - một nhân tố tiếp theo với tác dụng giúp kích hoạt các nguyên bào cấu tạo xương (osteocalcin). Bởi khi cơ thể thiếu Vitamin K2, osteocalcin dù đã được tạo ra nhưng vẫn không có khả năng gắn và mang canxi vào khung xương.

Hơn thế nữa, sự kết hợp giữa Vitamin K2 và Vitamin D3 còn giúp hấp thu và vận chuyển canxi vào tận xương và ngăn canxi đến những chỗ nguy hiểm như là thành mạch máu và mô mềm để gây tác dụng phụ (xơ vữa động mạch, vôi hóa mô mềm, lắng đọng canxi gây sỏi thận…).

Green Calcium là sản phẩm bổ sung canxi cho mẹ bầu được phát triển bởi Olympian Labs – Thương hiệu được ưa chuộng hàng đầu tại Mỹ và được mệnh danh là thương hiệu số 1 trong dòng hỗ trợ điều trị. Hiện nay, các sản phẩm của Olympian Labs chính hãng đang được phân phối đến hàng chục quốc gia trên thế giới, trong đó có Việt Nam.

Không chỉ đáp ứng được toàn bộ những tiêu chí đã biết ở trên, mà công thức thành phẩm của Green Calcium còn sở hữu những tiêu chuẩn vượt xa sự mong đợi của các mẹ bầu có thể kể đến như:

Canxi được chiết xuất hoàn toàn từ nguồn nguyên liệu rau củ tự nhiên hay còn gọi là canxi hữu cơ. Đây là dạng canxi có cấu trúc tương đồng với cấu trúc sinh học của xương, đồng thời dễ hòa tan nên rất dễ hấp thụ. Hơn nữa, nếu dùng dư thừa canxi hữu cơ cũng sẽ dễ đào thải ra ngoài và ít bị lắng cặn nên không gây nóng trong, táo bón hay sỏi thận cho mẹ bầu.

Các nguyên liệu này được nuôi trồng, chăm sóc, thu hoạch và chế biến theo tiêu chuẩn nhất định của nhà sản xuất. Đồng thời, được sản xuất bằng công nghệ hiện đại, tiên tiến nhất.

Không những thế, Green Calcium còn bổ sung hàm lượng vitamin C lên tới 100mg, kích thích cơ thể sản sinh collagen – một loại protein giữ vai trò quan trọng trong cấu trúc của sụn, gân, xương và da. Đồng thời, vitamin C còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thụ sắt, ngăn ngừa tình trạng thiếu máu khi mang thai, đặc biệt là nguồn sắt từ thực vật.

Đặc biệt, Green Calcium là sản phẩm:

- Không có chứa các chất biến đổi Gen (NON GMO) theo đúng chuẩn FDA Hoa Kỳ.

- Không chứa protein có hại.

- Không chứa các chất gây dị ứng và phù hợp cả với những người ăn chay.

- Mỗi viên cung cấp vừa đủ 500mg canxi hữu cơ, hàm lượng chuẩn đối với viên bổ sung canxi cho bà bầu.

Với các đặc điểm trên, Green Calcium được đánh giá là sản phẩm an toàn tuyệt đối cho mẹ bầu.

Chưa hết, do bổ sung canxi hữu cơ có nguồn gốc tự nhiên nên mùi vị sản phẩm này cũng được các bà bầu đánh giá rất cao. Green Calcium có mùi thơm tự nhiên rất dễ dùng, khác xa hoàn toàn với mùi canxi vô cơ vốn tanh, ngái và khó uống.

>>> Xem chi tiết thông tin sản phẩm TẠI ĐÂY

Những lưu ý khi uống bổ sung canxi cho bà bầu

- Thời điểm các mẹ uống canxi phải cách xa lúc uống sắt ít nhất 2 tiếng đồng hồ.

- Uống canxi sau bữa ăn sáng hoặc bữa trưa khoảng 1 tiếng đồng hồ.

- Bổ sung canxi vào buổi sáng là tốt nhất, tuyệt đối không nên uống vào buổi tối vì sẽ dễ hình thành nên sỏi thận.

- Mỗi lần chỉ nên uống 1 viên canxi có hàm lượng 500mg để cơ thể hấp thụ một cách tối đa nhất.

>>> Xem thêm: Bổ sung viên uống canxi cho bà bầu 3 tháng đầu cần lưu ý những gì?