I. Tại sao người cao tuổi cần được quan tâm đến chế độ dinh dưỡng
Dinh dưỡng là dưỡng chất thiết yếu giúp cho cơ thể hoạt động bình thường, có đủ năng lượng trải qua hoạt động sống hàng ngày. Bất kỳ một giai đoạn nào, dinh dưỡng cũng là điều được quan tâm hàng đầu và người cao tuổi – đối tượng đặc biệt cần chú trọng dinh dưỡng mỗi ngày bởi những thay đổi trong và ngoài cơ thể so với thời còn trẻ.
1. Người cao tuổi thay đổi về hình thái
Bạn có nhận thấy điều này, ngay khi tuổi càng lớn dần bởi chúng vô cùng rõ nét. Theo nghiên cứu, khi về già, tổng khối lượng xương và cơ sẽ giảm dần, chúng diễn ra dưới dạng mất canxi trong xương, khiến xương trở nên giòn và yếu, loãng xương ở người già. Một con số chỉ ra rằng,
- Chiều cao trung bình người cao tuổi: Giảm 0,5 - 2cm/năm so với độ tuổi trưởng thành
- Giảm chiều cao 3 - 5cm nếu bị, xẹp cột sống, xẹp đĩa đệm cột sống.
- Giảm trên 6cm chiều cao thì có thể nguyên nhân do loãng xương.
2. Thay đổi cấu trúc và chức năng cơ quan ở người cao tuổi
2.1. Hệ tiêu hóa
Giảm nhu động thực quản làm chậm quá trình vận chuyển thức ăn qua ống tiêu hóa dẫn tới người già phải nhai lâu hơn và ăn chậm hơn
Giảm nhu động của đại tràng cản trở thức ăn di chuyển trong phần còn lại của ống tiêu hóa và đi ra ngoài cơ thể
Giảm nhu động ruột, dễ gây đầy hơi, táo bón, khó tiêu,...
Tăng thời gian lưu thông của khối thức ăn trong ruột làm tái hấp thu nước nhiều hơn dẫn tới tỉ lệ táo bón gia tăng ở người cao tuổi
Dạ dày bị co nhỏ, giảm sức co bóp, giảm bài tiết dịch vị, dẫn tới giảm khả năng tiêu hóa, hấp thu các dưỡng chất như canxi,...
2.2. Hệ tim mạch
Xơ hóa cấu trúc tim, mạch máu, gây dày, giãn thành tim, thoái hóa van tim, xơ cứng các động mạch,... làm giảm cung lượng tim và tăng áp lực động mạch,... dẫn tới rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp,...
2.3. Hệ cơ, xương khớp
Thoái hóa xương khớp, loãng xương, tăng nguy cơ té ngã.
2.3. Hệ hô hấp
Giảm chức năng hô hấp do sự thay đổi của phổi và lồng ngực
2.5. Hệ tiết niệu
Giảm độ lọc cầu thận, tăng nguy cơ suy thận, xơ hóa thận, phì đại tuyến tiền liệt gây bí tiểu, nhiễm trùng,...;
2.6. Hệ thần kinh
Thoái hóa hệ thần kinh dẫn tới suy giảm trí nhớ
2.7. Một số nguy cơ khác
Có nguy cơ mắc bệnh ung thư cao hơn người trẻ
Giảm cảm giác thèm ăn, răng rụng,... làm giảm sức nhai thức ăn, giảm tiết nước bọt, dẫn tới chậm tiêu hóa thức ăn
Suy giảm chức năng gan, mật
Suy giảm chức năng miễn dịch của cơ thể, ít đáp ứng kháng thể khi chích ngừa vắc-xin, dễ bị nhiễm khuẩn;
Rối loạn dung nạp đường, tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường
3. Chức năng chuyển hóa năng lượng và các chất dinh dưỡng thay đổi ở người cao tuổi
3.1. Chuyển hóa năng lượng
Do người cao tuổi ít hoạt động hơn và giảm khối cơ bắp, nên nhu cầu năng lượng ở người cao tuổi giảm khoảng 30% so với người trẻ.
3.2. Nước
Người lớn tuổi thường không khát nước bởi bị giảm nhạy cảm với cảm giác khát nước. Vì thế mà người cao tuổi có nguy cơ bị thiếu nước, hệ quả của việc thiếu nước có thể kể đến như tích tụ ráy tai do đó ảnh hưởng tới thính lực người già.
3.3. Chất đạm
Khả năng tổng hợp albumin của gan bị giảm nên người cao tuổi thường bị thiếu chất đạm. Tuy nhiên khả năng tiêu hóa, hấp thu chất đạm kém, nên trường hợp bổ sung quá nhiều thịt cho người cao tuổi khiến quá trình phân hủy thịt rất khó khăn, dồn và tích tụ ở đại tràng, thức ăn này lên men và tạo ra các chất độc gây hại cho cơ thể.
3.4. Chất đường bột
Đội tuổi càng lớn, người cao tuổi có xu hướng giảm sức chịu đựng với đồ ngọt. Đặc biệt, tăng nguy cơ bị đái tháo đường do tuyến tụy giảm sản xuất insulin và có thể đề kháng insulin.
3.5. Chất béo
Chức năng phân hủy chất béo của men lipase bị giảm, nên người cao tuổi thường đối mặt phải nguy cơ cao tăng mỡ máu.
3.6. Vitamin
Đối với người cao tuổi ít vận động, thể dục, ít ra nắng nên giảm khả năng tổng hợp vitamin D3 so với người trẻ.
4. Thành phần cơ thể người cao tuổi thay đổi
- Tỷ lệ nước giảm: Ở tuổi 25 - 65% cơ thể là nước, tuổi 75 - 53% cơ thể là nước
- Khối mỡ: Ở tuổi 25 - tỷ lệ mỡ là 15%, tuổi 50 - tỷ lệ mỡ là 25%;
- Khối cơ: Giảm sút đáng kể, đặc biệt ở đối tượng người không tập luyện
- Tỷ trọng gan: giảm 18%, thận: giảm 8,9%, phổi: giảm 19,8%.
II. Quy tắc vàng xây dựng dinh dưỡng cho người cao tuổi lấy lại sức trẻ
Nguyên tắc trước khi xây dựng dinh dưỡng cho người cao tuổi:
Khẩu phần ăn bao gồm đủ các chất dinh dưỡng: Chất đạm, béo, tinh bột, vitamin, khoáng chất, nước và chất xơ
Trong bữa ăn nên bổ sung món canh, chế biến thức ăn dễ tiêu bằng cách nấu nhừ, mềm
Không bỏ bữa ăn nào trong ngày, tránh ăn thất thường
Lên kế hoạch về thực đơn, đánh giá bữa ăn
Theo dõi cân nặng, vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể
>> Xem thêm: Điểm danh 10 căn bệnh nguy hiểm người gia thường gặp phải
III. Gợi ý dinh dưỡng cho người cao tuổi khỏe mạnh, dẻo dai
Ở độ tuổi này, nhu cầu năng lượng của người cao tuổi sẽ giảm đáng kể so với người trẻ. Theo thống kê, nhu cầu năng lượng của người 60 tuổi giảm 20%, người trên 70 tuổi giảm 30%. Đặc biệt, theo khuyến nghị cho người Việt Nam, cần duy trì nhu cầu năng lượng cho người cao tuổi là 1700-1900 calo/người/ngày.
1. Khoai, sắn
Trong độ tuổi này, người cao tuổi nên bổ sung lượng tinh bột vừa phải. Đặc biệt nên thêm khoai, sắn vào thực đơn để cung cấp thêm chất xơ, ngăn ngừa táo bón.
2. Cá, tôm, cua
Nhu cầu protein của người cao tuổi trung bình ở khoảng 60 - 70g/ngày, trong đó đạm từ động vật chiếm 30% lượng protein nạp vào cơ thể. Giai đoạn này, các chuyên gia khuyến cáo người cao tuổi nên giảm ăn thịt đỏ, thay vào đó là tăng cường nhóm thực phẩm giàu canxi
3. Đỗ, vừng, lạc, đậu phụ
Đây là nhóm protein thực vật mà người cao tuổi nên đặc biệt quan tâm bên cạnh protein động vật. Đồng thời, cần hạn chế thực phẩm nhiều cholesterol như da, nội tạng động vật.
4. Dầu thực vật
Bên cạnh mỡ động vật, người cao tuổi nên nạp vào cơ thể dầu thực vật. Bởi loại dầu này rất tốt cho người cao tuổi bị tăng huyết áp, hay mắc các bệnh tim mạch khác. Chúng không có cholesterol và ít axit béo bão hòa hơn mỡ động vật nên sẽ tốt cho người cao tuổi.
5. Rau xanh, hoa quả
Đây được coi là nguồn cung cấp chất xơ vô cùng dồi dào và quen thuộc. Ở người cao tuổi, nhu cầu chất xơ tiêu thụ mỗi ngày là 25g. Rau xanh hay hoa quả chín giàu vitamin và khoáng chất không những làm giảm cholesterol và đường máu, tốt cho bệnh nhân tiểu đường, tăng huyết áp. Đồng thời, chúng còn giúp kích thích nhu động ruột, tránh táo bón, phòng chống xơ vữa động mạch hiệu quả.
6. Nước
Người cao tuổi có xu hướng uống ít nước, nhưng cơ thể người vẫn luôn cần một lượng nước nhất định để quá trình trong cơ thể diễn ra bình thường, đặc biệt là hỗ trợ hệ tiêu hóa, đào thải các chất cặn bã ra khỏi cơ thể. Vì vậy, người cao tuổi nên uống đủ 1,5 - 2 lít nước/ngày, chủ động uống nước ngay cả khi chưa thấy khát. Ngoài ra, các loại nước như trà xanh, chè sen, chè ngó sen,... cũng rất tốt cho người lớn tuổi.
7. Vitamin và khoáng chất
Người cao tuổi nên bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin nhóm B, C, D,... và các khoáng chất quan trọng như canxi, sắt, kẽm,... để tăng cường sức đề kháng.
IV. Một số lưu ý trong quy tắc dinh dưỡng cho người cao tuổi
1. Khẩu phần ăn và tần suất bữa ăn
Như đã nói ở trên, bài tiết dịch vị trong dạ dày ở người cao tuổi giảm đi năng suất khá nhiều, dẫn đến việc hấp thụ các chất trở nên kém hơn, thời gian để tiêu hóa thức ăn cũng lâu hơn.
Người cao tuổi nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, để làm giảm áp lực cho dạ dày và hệ tiêu hoạt hoạt động dễ dàng hơn. Có thể thêm 2 bữa phụ xen kẽ bên cạnh 3 bữa chính.
Khoảng cách những bữa ăn nên đều nhau và đúng giờ, mỗi bữa ăn không nên ăn quá nhiều nhưng phải đảm bảo đủ chất.
2. Mách nhỏ trong khẩu phần ăn người cao tuổi tăng hiệu quả
- Người cao tuổi nên chú ý ăn chậm, nhai kỹ
- Luôn làm phong phú thực đơn, để tránh đơn điệu từ đó giúp ngon miệng hơn
- Bổ sung mỗi ngày 1 ly sữa ít béo, ít đường để đảm bảo đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể
- Sinh hoạt điều độ, đúng giờ, kết hợp vận động để tiêu hóa tốt hơn, cải thiện sức khỏe
- Tạo không gian thoải mái, không khí vui vẻ khi ăn
- Ưu tiên chế biến các món hấp, luộc nhừ thay thế món rán, nướng để giảm hấp thu cholesterol và giúp tiêu hóa dễ dàng hơn
- Không ăn quá no, đặc biệt là vào buổi tối
- Một số người cao tuổi mắc bệnh lý nên chọn thực phẩm phù hợp
- Sau khi ăn nên ngồi tại chỗ hoặc đi lại nhẹ nhàng trong vòng 30 phút để giúp dạ dày nhào trộn thức ăn, dễ tiêu hóa hơn.
V. M4G Multi Vitamnin For 50+ - Chìa khóa vàng tăng đề kháng, ngừa bệnh tật cho dinh dưỡng người cao tuổi
Chúng ta có thể dễ dàng nhận ra, các bệnh lý nguy hiểm thường gặp ở người cao tuổi là do quá trình lão hóa, điều kiện, không gian sống không lành mạnh gây ra. Để chủ động phòng ngừa những căn bệnh đặc biệt nguy hiểm này, các chuyên gia khuyến cáo người cao tuổi nên sử dụng M4G Multi-Vitamin For 50+ giúp tăng cường sức đề kháng, sức khỏe tổng thể phòng ngừa bệnh tật dành riêng cho người già được nghiên cứu bởi các chuyên gia của hãng dược phẩm hàng đầu nước Mỹ - Olympian Labs. Việc bổ sung dinh dưỡng cho người cao tuổi sẽ vô cùng dễ dàng, tiện lợi, bởi:
M4G Multi-Vitamin For 50+ là tổ hợp tinh chất độc quyển gồm 21 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cùng các thảo dược quý như Nhân Sâm, Cúc Vạn Thọ, Sâm Maca… Sử dụng giúp:
- Bổ sung đầy đủ các vitamin nhóm B giúp tăng cường chuyển hóa, gia tăng chất lượng hồng cầu, giảm căng thẳng, hỗ trợ tăng cường chức năng thần kinh.
- Bổ sung canxi và D3, hỗ trợ cân bằng lượng canxi trong máu.
- Biotin, kẽm, vitamin C, E tăng cường sức khỏe của da, tóc và móng.
- Cân bằng chuyển hóa nội sinh, gia tăng hấp thu các chất dinh dưỡng trong thức ăn, hỗ trợ chống lão hóa co thể, phòng ngừa bệnh tật.
- Hỗ trợ tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch, tăng cường sản sinh Cytokine, IGA, IGG, chống lại các nhân tố gây bệnh cho cơ thể.
- Chiết xuất Cúc vạn thọ: Chứa nhiều Lutein và Zeaxanthin gia tăng thị lực cho mắt, hỗ trợ điều trị thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
- Hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, đột quỵ.
- Nhân sâm và nghệ: Hỗ trợ giảm đường máu, giảm mỡ máu, phòng ngừa xơ vữa động mạch, hỗ trợ điều hòa huyết áp, tim mạch.
- Tăng cường sức khỏe tổng thể, ngăn ngừa các bệnh mạn tính, các bệnh chuyển hóa ở người trung niên và cao tuổi.
Sản phẩm được sản xuất với tỉ lệ trộn chuyên biệt và nguồn nguyên liệu thuần chủng, không biến đổi gen đặc biệt an toàn với người sử dụng. Bước ra thị trường, đến được tay người tiêu dùng M4G Multi-Vitamin For 50 + đáp ứng được các tiêu chuẩn khắt khe tại thị trường Mỹ, đáp ứng được tiêu chuẩn của FDA (Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ). Nhà máy sản xuất của Olympian Labs đạt chuẩn GMP (Good Manufacturing Practice) – Thực hành sản xuất tốt. Tại thị trường Việt Nam, sản phẩm đã được Bộ Y tế kiểm định và cấp phép.
>> Xem chi tiết sản phẩm: TẠI ĐÂY
