Loãng xương nên ăn gì? Top những thực phẩm tốt nhất cho người bị loãng xương

Loãng xương là tình trạng mật độ xương bị mỏng dần và vi cấu trúc xương bao gồm cả hữu cơ và vô cơ đều bị tổn thương. Điều này khiến xương giòn hơn, dễ gãy. Có hai nguyên nhân chính dẫn đến loãng xương là do tuổi tác và thiếu canxi. Nhiều người cho rằng loãng xương là diễn tiến tự nhiên không thể tránh khỏi khi về già. Tuy nhiên thực tế bệnh này hoàn toàn có thể phòng ngừa được. Mặt khác người bị loãng xương vẫn có thể ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình tiến triển của bệnh bằng việc ăn uống, sinh hoạt và bổi bổi hợp lý.

Canxi là thành phần cơ bản cấu tạo nên xương và răng, cũng là yếu tố quyết định giúp xương và răng chắc khỏe. Thiếu canxi là nguyên nhân cơ bản gây nên tình trạng loãng xương và đẩy tình trạng loãng xương thêm trầm trọng. Vì vậy bổ sung canxi là nguyên tắc quan trọng hàng đầu trong sinh dưỡng đối với người bị loãng xương.

Bổ sung canxi như thế nào là hợp lý? Bạn cần nhớ hàm lượng canxi cần thiết mỗi ngày cần bổ sung dưới đây: 

Trẻ em từ 1 - 3 tuổi: 700mg

Trẻ em từ 4 - 8 tuổi: 1.000mg

Trẻ em trên 9 tuổi và thanh thiếu niên: 1.300mg

Phụ nữ trên 51 tuổi và đàn ông trên 71: 1.200mg

Người trưởng thành thuộc tất cả các đối tượng còn lại: 1.000mg.

Bổ sung canxi thôi chưa đủ, canxi cần có vitamin D để tăng khả năng hấp thụ. Vitamin D là thành phần đóng vai trò phân phối canxi và phospho của cơ thể. Cụ thể, chúng làm tăng quá trình hấp thu canxi và phospho tại đường tiêu hoá, Với xương, vitamin D giúp chuyển hoá canxi và phospho, làm tăng quá trình lắng đọng canxi của xương. Vì vậy, lượng vitamin D là thành phần không thể tách rời của canxi, giữ vai trò quan trọng trong việc tạo nên cấu trúc cũng như giúp xương, răng chắc khỏe.

Cần bao nhiêu vitamin D cho cơ thể mỗi ngày? Đối với người từ 1 - 70 tuổi cần 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày; Người sau 70 tuổi cần khoảng 800 IU mỗi ngày. Một số chuyên gia về loãng xương còn khuyến cáo mỗi người nên bổ sung khoảng 800 - 1.200IU vitamin D mỗi ngày.

Cà phê, ca cao, sôcôla, nước xương, thực phẩm có nhiều sắt, rượu bia, nước có ga… đều là những thành phần làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Khi sử dụng món ăn giàu canxi hoặc các sản phẩm bổ sung canxi, bạn cần tránh ăn hoặc uống cùng, cũng không nên ăn uống các thực phẩm trên ngay sau khi uống canxi. 

Khi bị loãng xương, bạn nên chú ý hơn đến chế độ dinh dưỡng, đặc biệt là cần bổ sung hàm lượng canxi đầy đủ theo khuyến cáo.  Canxi chứa nhiều trong các loại thực phẩm sau:

- Rau lá xanh

Rau là thực phẩm chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, trong đó có canxi. Chẳng hạn như trong mỗi 100g các rau họ cải có chứa 175 mg canxi, hay trong 100g lá rau dền chứa đến 267mg canxi. Lượng này đáp ứng gần 50% nhu cầu cho một người bình thường mỗi ngày. Ngoài ra rau bina, cải xoăn, cải rổ, súp lơ, rau muống, mồng tơi… cũng đều chứa hàm lượng canxi cao. Rau lá xanh là thực phẩm giàu canxi bậc nhất, lại rất tốt cho sức khỏe, bạn cố gắng ăn đủ ít nhất 200g hàng ngày.

- Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành

Đậu nành được đánh giá là một trong những thực phẩm giàu canxi bậc nhất. Trong 100g đậu phụ có chứa 350mg canxi, bằng 1/2 nhu cầu canxi cho một người bình thường mỗi ngày. Ngoài đậu phụ, các chế phẩm từ đậu nành khác như sữa đậu nành, bơ đậu nành, phô mai đậu nành… cũng chứa hàm lượng canxi nhiều tương tự, ngoài ra chúng còn rất giàu protein thực vật và các dưỡng chất khác, rất có lợi cho sức khỏe. Đậu nành chính là giải pháp tối ưu cho những người không thích hoặc không dung nạp sữa bò.

- Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi dồi dào và rất dễ hấp thụ. Trong một cốc sữa bò 237ml có 276 - 352mg canxi, tùy thuộc vào loại nguyên chất hay không béo, còn với sữa dê là 327mg canxi, đáp ứng 1/2 nhu cầu canxi cho một người bình thường mỗi ngày. Bên cạnh sữa, các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua cũng rất giàu canxi. Một miếng phô mai có trọng lượng 15g cung cấp 100mg canxi. 1 hộp sữa chua 100g cung cấp 100mg canxi. Các sản phẩm này cùng cung cấp hàm lượng dưỡng chất phong phú rất có lợi cho sức khỏe.

- Tôm, tép

Tôm, tép là một trong những thực phẩm giàu canxi bậc nhất. Trong 100g tôm đồng có chứa 1120mg canxi. 100g tép đồng cũng cung cấp 910mg canxi, 100g tép khô cung cấp cho bạn 2.000 mg canxi. Ngoài ra, tôm biển, ruốc biển cũng cung cấp lượng canxi lớn tương đương. Mỗi tuần bạn nên ăn 1-2 bữa tôm, tép để tận dụng nguồn canxi hết sức “khổng lồ” này cho cơ thể. 

- Ốc đồng

Lượng canxi mà ốc đồng cung cấp trong 100g thịt đủ đảm bảo nhu cầu canxi trong 1 ngày cho những đối tượng có nhu cầu canxi cao như phụ nữ thai, người cao tuổi, người bị loãng xương. Cụ thể, trong 100g ốc đá cung cấp 1.660mg canxi, 100g ốc nhồi có 1.357mg canxi, còn 100g ốc vặn cung cấp 1.356mg canxi.. Vì vậy, mỗi tuần bạn nên bổ sung 1-2 bữa ốc để tận dụng nguồn canxi dồi dào cho cơ thể.

- Cua, rạm

Các loại cua chính là những siêu thực phẩm bổ sung canxi. Trong 100g cua, rạm đã bỏ yếm, mai có chứa tới hơn 3500mg - 4000mg canxi. Như vậy có thể thấy lượng canxi trong cua cao hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Vì vậy đây là một trong những thực phẩm giá trị dành cho những người bị loãng xương.

Ngoài ra còn rất nhiều loại thực phẩm chứa nguồn canxi dồi dào bạn có thể bổ sung hàng ngày như quả sung, các loại đậu đỗ, rong biển, khoai lang…

Cá hồi

Theo cơ quan Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm Mỹ (USDA Food Composition), một khẩu phần cá hồi 100g chứa trung bình từ 361 đến 685 IU vitamin D, xấp xỉ lượng vitamin D cần thiết cho một người mỗi ngày. Trong đó cá hồi đánh bắt tự nhiên có lượng vitamin D cao hơn (988 IU/100g), còn cá hồi nuôi chỉ cung cấp khoảng 250 IU vitamin D/100g.

Cá trích và cá mòi

Mỗi 100g cá trích tươi Đại Tây Dương tươi cung cấp 1.628 IU. Cá trích ngâm giấm, đóng hộp hoặc hun khói cũng cho một lượng vitamin D dồi dào. Bên cạnh cá trích, cá mòi cũng là một nguồn vitamin D tốt với 272 IU vitamin D/100g. Tuy nhiên các loại cá biển nói chung ít nhiều có chứa hàm lượng thủy ngân. Ngoài ra các loài cá đóng hộp, ngâm giấm cũng chứa lượng natri cao, vì vậy chỉ nên ăn từ 2-3 bữa mỗi tuần.

Hàu, tôm

Không chỉ có hương vị hấp dẫn, ít calo và nhiều dinh dưỡng, hàu còn là loài hải sản rất giàu canxi và vitamin D. Trong 100g hàu có 62 mg canxi và 320 IU vitamin D. Cùng với hàu, một loài hải sản khác là tôm cũng chứa hàm lượng vitamin D đáng kể. Trong 100g thit toomcos chứa 152 IU.

Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng chính là nguồn cung cấp vitamin D rất dồi dào. Một lòng đỏ trứng từ gà nuôi công nghiệp có chứa 18 - 39 IU vitamin D. Tuy nhiên những con gà được thả trên đồng dưới ánh sáng mặt trời tự nhiên sẽ cho hàm lượng vitamin D cao gấp 3-4 lần. 

Nấm

Nấm được xem là nguồn thực vật duy nhất có chứa nhiều vitamin D. Nguồn vitamin D trong nấm là vitamin D2, trong khi động vật chứa vitamin D3. Nấm tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Trong 100g nấm có chứa 2.300 IU vitamin D, cao gần gấp 4 lần so với lượng khuyến cáo. Tuy nhiên vitamin D2 trong nấ được đánh giá là không hiệu quả bằng vitamin D3.

Bên cạnh nguồn thực phẩm giàu canxi và vitamin D phong phú, với những người bị loãng xương, vốn có nhu cầu canxi và vitamin D cao, nên cung cấp thêm các dưỡng chất này từ sản phẩm bổ sung. Đó chính là viên uống bổ sung canxi.

Được bào chế từ các thành phần và công thức đặc biệt, viên uống canxi sẽ cung cấp hàm lượng canxi nguyên tố phù hợp, đảm bảo đủ nhu cầu canxi hàng ngày cho cơ thể dù bạn không thể ăn uống đầy đủ. 

Tuy nhiên, khi chọn mua sản phẩm bổ sung canxi bạn cần lưu ý

- Chọn loại canxi chất lượng tốt, dễ hấp thụ. Trong đó, canxi hữu cơ sẽ tốt và dễ hấp thụ hơn canxi vô cơ. Vì vậy tốt nhất nên sử dụng canxi hữu cơ có nguồn gốc từ thiên nhiên như tảo biển, đồng thời đảm bảo thành phần thuần khiết, không chứa chất hóa học độc hại, các chất bảo quản, hương liệu tổng hợp, và các chất dễ gây dị ứng...

- Chọn loại canxi có công thức tối ưu, giúp tăng khả năng hấp thụ canxi, tốt nhất là thành phần có thêm vitamin D và K.

- Chọn canxi của thương hiệu lớn, có uy tín để chắc chắn sử dụng sản phẩm tốt, tinh khiết và không chứa các chất hóa học độc hại.