|
Nội dung I. Mối liên hệ giữa bà bầu 3 tháng đầu và canxi II. Thực đơn 20 loại thực phẩm giàu canxi cho bà bầu 3 tháng đầu mà mẹ nào cũng nên biết |
I. MỐI LIÊN HỆ GIỮA BÀ BẦU 3 THÁNG ĐẦU VÀ CANXI
1. Sự phát triển của thai nhi 3 tháng đầu
Như các mẹ đã biết thì tam cá nguyệt đầu tiên là thời điểm rất nhạy cảm, nguy cơ sảy thai có thể ập đến bất cứ lúc nào. Bởi lúc này thai mới làm tổ trong tử cung nên mẹ bầu cần hết sức cẩn thận và bổ sung đầy đủ dưỡng chất để mẹ khỏe, thai nhi phát triển toàn diện.
Giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ cũng là thời điểm quan trọng khi các cơ quan của con bắt đầu hình thành và phát triển:
- Tháng đầu tiên là sự hình thành túi ối và phát triển nhau thai. Hết tháng 1 của thai kỳ, em bé dài khoảng 6-7mm, gần bằng một hạt gạo.
- Các cơ quan dần hình thành vào tháng thứ 2. Phôi bắt đầu di chuyển và ống thần kinh cũng được hình thành. Vào cuối tháng thứ 2, thai nhi dài khoảng 2.54cm và nặng khoảng 9.45g.
- Gần hết tháng thứ 3, thai nhi về cơ bản đã hình thành đầy đủ. Em bé lúc này dài khoảng 7.6 -10 cm và nặng khoảng 28g.
Vậy là sau 3 tháng đầu tiên, thai nhi gần như hình thành và phát triển đầy đủ. Theo đó, nguy cơ động thai, doạ sảy, sảy thai cũng giảm đi đáng kể. Nhưng trong 3 tháng đầu là sự hình thành và phát triển của thai nhi nên việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng đặc biệt là canxi rất cần thiết cho mẹ bầu.
2. Vai trò của canxi đối với mẹ bầu 3 tháng đầu thai kỳ
3 tháng đầu thai kỳ là lúc hệ thống xương của mẹ sẽ dễ dàng bị suy yếu nếu không được cung cấp đủ canxi. Bởi lẽ một cơ thể thiếu canxi cộng thêm việc thai nhi rút lượng canxi đó hàng ngày để đảm bảo cho sự phát triển bình thường của xương, răng… thì nguy cơ cao mẹ bầu sẽ bị tiêu xương, gây nên tình trạng xốp xương, xương dễ gãy. Bên cạnh đó, canxi còn có tác dụng làm co cơ, đông máu và giúp hệ thần kinh gửi đi các thông tin.
Do đó, mẹ bầu cần phải tích cực xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý với các thực phẩm chứa nhiều canxi để đảm bảo cung cấp đủ một lượng 800mg canxi hàng ngày trong giai đoạn này.
II. THỰC ĐƠN 20 LOẠI THỰC PHẨM GIÀU CANXI CHO BÀ BẦU 3 THÁNG ĐẦU MÀ MẸ NÀO CŨNG NÊN BIẾT
1. Hạt mè
Trong nhiều nghiên cứu khoa học, các chuyên gia dinh dưỡng đã xác định được rằng trong một thìa hạt mè (100g) chứa khoảng 975mg canxi, cao gấp 8 lần trong sữa bò (113mg Ca/100gr), gấp 11 lần trong cua (89mg Ca/100gr), gấp 15 lần trong tôm (64mg Ca/100gr), gấp 17 lần trong trứng (56mg/100gr), gấp 81 lần trong cá thu (12mg/100gr).
Thật là quá đáng tiếc nếu mẹ bỏ qua một nguồn canxi dồi dào như vậy. Hãy tích cực sử dụng loại hạt nhỏ bé này bằng cách rắc chúng lên trứng, nấu chè mè đen, súp mè đen để bổ sung canxi cho cơ thể nhé!
2. Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt rất bổ dưỡng và giàu canxi. Nửa cốc hạnh nhân 100g có thể chứa tới 269 mg Canxi (đáp ứng 26,9% nhu cầu Canxi hàng ngày của cơ thể).
Mẹ bầu có thể sử dụng hạnh nhân như một món ăn vặt hay chế biến chúng thành sữa để dễ tiêu thụ hơn.
3. Rau dền
Ngoài protid, lipid, glucid, cùng nhiều vitamin, sắt và chất khoáng khác…thì rau dền còn là nguồn cung cấp canxi vô cùng hữu hiệu. Các chuyên gia đo được trong 100gr rau dền có chứa đến 215mg canxi (đáp ứng 21,5% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể) - hàm lượng này cao gấp 3 lần so với rau bina và vượt trội hơn cả sữa bò. Điều quan trọng là trong rau dền không chứa acid oxalic, do vậy canxi trong loại rau này sau khi đi vào cơ thể rất dễ được tận dụng và hấp thu nên rất tốt cho các mẹ bầu. Mẹ có thể luộc, xào, nấu canh rau dền đều được.
4. Đậu đen
Cùng hàm lượng cao lên tới 160mg canxi trong 100g đậu đen (đáp ứng 16% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể), đã giúp loại thực phẩm này góp mặt trong top những nguồn bổ sung canxi tốt nhất. Ngoài canxi, đậu đen còn là loại hạt đặc biệt giàu protein, vitamin và khoáng chất – yếu tố góp phần cải thiện khả năng miễn dịch của cơ thể, tăng cường sức đề kháng, chống nhiễm trùng cho mẹ bầu. Chưa hết, nguồn chất xơ dồi dào trong đậu đen cũng giúp chúng có khả năng thúc đẩy quá trình tiêu hoá, giúp tống chất thải ra khỏi cơ thể mau chóng hơn từ đó ngăn ngừa táo bón hiệu quả cho thai phụ.
5. Rong biển
Tương tự như đậu đen thì rong biển cũng là thực phẩm giàu canxi mẹ bầu nên bổ sung trong thực đơn hàng ngày. Với 100gr rong biển chứa tới 150mg canxi (đáp ứng 15% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể) – lượng này cao gấp 3 lần so với sữa bò, do đó mẹ bầu có thể yên tâm phần nào về lượng canxi mình có được khi sử dụng loại thực phẩm này.
Một bát canh rong biển nấu đậu phụ, hoặc nấu cùng thịt, tôm đều là món ăn đặc biệt giàu canxi mẹ bầu nên thử.
6. Sữa bò
Sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi phổ biến nhất, một ly sữa đơn giản vào buổi sáng chính là cách hoàn hảo để thai phụ khởi động ngày mới và tăng cường năng lượng tích cực. Theo đó, hàm lượng canxi đo được trong 100gr sữa bò là 113mg (đáp ứng 11,3% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể), cũng chính vì hàm lượng đặc biệt này mà sữa bò đã trở thành một nguồn thực phẩm quý giá trong thời kỳ mang thai.
7. Cua đồng
Ngoài nổi tiếng với các axit amin cần thiết như lysine, methionine, valine, leucine, isoleucine, phenylalanine - nguồn chất đạm quan trọng trong bữa ăn hàng ngày. Thì cua đồng còn có thể bổ sung một lượng canxi cao đến kinh ngạc, theo đó, chỉ với 100g cua đồng đã chứa hơn 5.000mg canxi rồi – một hàm lượng mà khó lòng có thực phẩm nào vượt qua được.
Mẹ có thể dùng nhiều loại rau nấu canh cua như rau dền, mồng tơi, rau đay, mướp...để cải thiện bữa ăn hàng ngày.
8. Tôm
Ngoài hàm lượng cao đến có 64 mg canxi trong 100g (đáp ứng 6,4% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể), tôm còn là thực phẩm giàu axit béo omega-6 và omega-3 cùng các chất chống oxy hóa astaxanthin, .. đây đều là những dưỡng chất có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Cải thiện thực đơn với các món ngon từ tôm như: tôm hấp, tôm rim hay tôm chiên xù… đều là các làm đơn giản để mẹ bổ sung canxi cho cơ thể trong những tháng đầu thai kỳ.
9. Trứng
Với 100gr trứng tương đương với 56mg canxi (đáp ứng 5,6% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể), có thể nói trứng hoàn toàn là cái tên xứng đáng có trong bảng xếp hạng này.
Ngoài canxi, thì trứng cũng là nguồn cung cấp chính iốt, sắt, protein và DHA dồi dào cho cơ thể. Đặc biệt rằng iốt trong trứng còn được cho là có thể giúp ngăn ngừa cường giáp sau sinh và suy giáp ở trẻ sơ sinh cùng với các biến chứng thai kỳ như sẩy thai, dị tật bẩm sinh và tổn thương não.
Là thực phẩm đặc biệt dễ ăn và dễ chế biến nên mẹ có thể sử dụng trứng để làm bánh, sandwich, pizza, .. hay đơn giản là trứng luộc và các món trứng chiên tùy theo sở thích của mẹ.
10. Cá hố
Theo thông tin trong bảng Dữ liệu trong "Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc" cho thấy cứ 100 gram cá hố (cắt thành nhiều đoạn) chứa 431 mg canxi, gấp hơn 4 lần so với cùng trọng lượng sữa.
Do đó, có thể khẳng định cá hố chính là một thư viện "canxi" tự nhiên thực sự. Ngoài canxi thì, á hố cũng rất giàu chất dinh dưỡng như vitamin D và magie, cả hai thành phần này đều rất tốt cho việc hấp thụ canxi.
Gợi ý tuyệt vời để mẹ có thể bổ sung canxi tốt nhất từ cá hố đó chính là sử dụng chúng để nấu thành các món ngon như: Cá hố nấu canh chua khế, cá hố chiên giòn, cá hố chiên nước mắm tỏi ớt, cá kho…
11. Cá hộp
Ngoài cá hố thì cá đóng hộp như cá hồi hoặc cá mòi cũng là nguồn cung cấp canxi dồi dào đáng ngạc nhiên. Cụ thể, 50g cá mòi (đóng hộp) sẽ cho khoảng 200mg canxi và 100mg canxi cho một lượng khoảng 105g cá hồi đóng hộp.
Các nhà khoa học cho rằng lượng canxi dồi dào này đến chủ yếu từ phần xương nhỏ được giữ nguyên trong hai loại cá này. Cách sử dụng loại thực phẩm này cũng khá đơn giản mẹ chỉ cần hâm nóng sau đó trộn trực tiếp với cơm, hoặc với rau đều rất tốt cho sức khỏe.
12. Cải xoăn
Theo các chuyên gia dinh dưỡng cải xoăn là một nguồn thực vật giàu canxi và vitamin K – Một dưỡng chất quan trọng khác đối với sức khỏe của xương.
Theo đó, một chén cải xoăn nấu chín sẽ cho khoảng 79 miligam canxi, một lượng khá lớn cho mẹ bầu 3 tháng đầu. Mẹ bầu có thể được sử dụng loại thực phẩm này trong nhiều món ăn, bao gồm cả các món súp và sinh tố hoặc các món salad...
13. Phô mai
Sử dụng phô mai là một cách tuyệt vời để cơ thể mẹ bầu hấp thụ một lượng lớn canxi cho cơ thể. Đơn cử như phô mai parmesan, chỉ trong 30g thôi đã chứa tới 240mg canxi rồi. Hay chỉ với 1 cốc ricotta thơm ngon là mẹ bầu cũng đã cung cấp cho cơ thể mình một lượng 669g canxi bằng khoảng 2/3 nhu cầu canxi hàng ngày, quá đơn giản đúng không nào.
Phô mai là thực phẩm đặc biệt đa zi năng, mẹ có thể rắc chúng lên trên món salad hoặc ăn với các loại bánh mì, bánh quy giòn hay thêm chúng vào mì ống, bắp rang bơ để tăng thêm hương vị…
14. Sốt Tahini
Tahini là một dạng bột nhão được làm từ hạt vừng, tuy không quá phổ biến với nhiều mẹ nhưng đầy lại là nguồn bổ sung canxi tuyệt vời. Bởi lẽ với chỉ 1 cốc nhỏ Tahini thôi là đã cung cấp một lượng lớn lên tới 256mg canxi rồi. Chưa hết, loại thực phẩm này còn rất giàu magiê, một thành phần quan trọng trong việc đảm bảo sức khỏe của xương.
Mẹ bầu có thể sử dụng chúng để rưới lên món salad, chấm với bánh quy giòn hay phết lên bánh mì nướng, hoặc nêm nếm vào các loại món ăn khác đều được.
15. Sữa chua
Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bên cạnh sữa, sữa chua là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất. Với 227g sữa chua có thể cung cấp khoảng 32% DV canxi mỗi ngày.
Mẹ có thể dùng sữa chua như một món tráng miệng sau bữa ăn vừa thơm ngon, mát lành vừa giúp mẹ chăm sóc thêm cho hệ tiêu hóa.
16. Đậu nành và đậu phụ
Đậu nành (hay còn gọi là đậu tương) là thức ăn giàu canxi cho mẹ bầu, rất giàu các chất dinh dưỡng như canxi, protein, lipid, nhiều vitamin như vitamin A, E và nhiều dưỡng chất khác.
Nếu một cốc hạt đậu nành (khoảng 155gr) sẽ đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi hằng ngày cho cơ thể thì đậu phụ đã qua chế biến mỗi khẩu phần 126 gram, sẽ đáp ứng khoảng 86% nhu cầu canxi hằng ngày. Do đó, không ngoa khi nói rằng đậu nành và đậu phụ là hai loại thực phẩm giàu canxi hàng đầu mà mẹ bầu nên bổ sung trong thực đơn.
Các món ăn như đậu phụ sốt cà chua, sữa đậu, đậu phụ nhồi thịt, hay cả đậu phụ chiên đều rất thơm ngon và dễ làm, đừng ngần ngại mà hãy vào bếp chế biến ngay các món ăn này để thực đơn bổ sung canxi thêm phong phú mẹ nhé!
17. Hạt chia
Hạt chia được coi là thực phẩm mà mọi mẹ bầu nên có, bên cạnh hàm lượng canxi cao - 179,2mg canxi/28 gam thì hạt chia còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như là: chất xơ, protein, acid béo omega – 3, mangan, magie, phốt pho, kẽm, vitamin B3, kali, vitamin B1, vitamin B2…đều có tác dụng rất tốt cho sức khỏe tổng thể.
Mẹ có thể tiêu thụ hạt chia bằng cách thêm chúng vào sinh tố, sữa lắc, nước ép trái cây, bột yến mạch hoặc sữa chua đều được.
18. Khoai lang
Là một thực phẩm quá đỗi quen thuộc tuy nhiên không phải ai cũng biết hết tầm quan trọng của loại củ vốn được coi là ‘’thực phẩm bình dân” này. Cụ thể, với 1 củ khoai lớn sẽ có chứa khoảng 68mg canxi, do đó bổ sung khoai lang thêm vào thực đơn là cách đơn giản để mẹ bầu giảm thiểu được nguy cơ thiếu hụt canxi thai kỳ. Chưa hết, khoai lang còn là nguồn cung cấp canxi, kali, vitamin A và C đặc biệt tốt cho sức khỏe mẹ bầu và thai nhi.
Ngoài luộc hấp thông thường, mẹ bầu có thể ăn khoai lang sấy ít đường hay làm các loại bánh ngọt bằng khoai lang cũng rất tốt.
19. Hàu
Không thua kém gì các loại cá, cua đồng… Hàu cũng là nguồn cung cấp canxi, sắt, selen và kali khá dồi dào.
Tuy không thể ăn quá đều đặn và thường xuyên vì quá bổ, mẹ bầu vẫn có thể ăn khoảng 1-2 lần/ tuần để cải thiện lượng canxi cho cơ thể, bật mí với mẹ là 100g hàu sẽ chứa khoảng 62mg canxi, lượng khá cao, nên mẹ không phải quá lo lắng là ăn ít sẽ không đáp ứng đủ canxi cho cơ thể đâu nha.
20. Trái cây sấy khô
Những loại trái cây đã được sấy khô như nho khô, đào khô, mận sấy,… đều có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của mẹ và bé. Ngoài ra, hàm lượng canxi lớn có trong trái cây sấy khô sẽ rất tốt cho sự phát triển xương và răng của trẻ. Tuy nhiên, mẹ bầu cần lựa chọn những loại quả sấy khô đã được chế biến đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe thai kỳ.
III. BỔ SUNG CANXI CHỈ QUA ĐƯỜNG THỰC PHẨM LIỆU CÓ ĐỦ?
Mặc dù bổ sung canxi từ thực phẩm vẫn được coi là nguồn chính và phổ biến nhất nhưng chưa phải là cách hiệu quả nhất. Vì:
- Theo các nhà khoa học, chỉ có 20-30% canxi trong bữa ăn được hấp thu vào cơ thể, do đó hàm lượng này hoàn toàn không đủ nếu mẹ bầu nào đang trong tình trạng thiếu canxi nặng. Chưa hết sự hấp thu canxi còn có thể giảm nếu bị gắn kết với một số chất khác trong bữa ăn như phytate, oxalate…
- Không phải cứ nạp nhiều canxi vào cơ thể là có thể hấp thụ hết, điều kiện để canxi có thể hấp thu vào cơ thể là phải có Vitamin D3 và Vitamin K2. Nhiều loại thực phẩm giàu canxi nhưng không phải thực phẩm nào giàu canxi cũng có chứa nhiều vitamin D3 và Vitamin K2.
- Bà bầu ở 3 tháng đầu thai kỳ rất hay bị ốm nghén nên việc phải dùng lượng thức ăn lớn, sẽ khiến mẹ rất ngán và hoàn toàn không thể ăn hết được. Hơn nữa, bổ sung canxi từ thực phẩm, cũng sẽ khó có thể định lượng được lượng canxi đã đưa vào cơ thể, có thể mẹ nghĩ là mình đã ăn nhiều thức ăn giàu canxi rồi nhưng chưa chắc là đã đủ.
=> Vậy, kết hợp bổ sung canxi từ thực phẩm là chính nhưng kèm theo bổ sung canxi từ các sản phẩm thực phẩm chức năng chứa canxi có phải là cách làm hiệu quả?
Hiện nay trên thị có các loại canxi phổ biến là canxi hữu cơ và canxi vô cơ. Tuy mỗi loại đều có ưu và nhược điểm khác nhau nhưng canxi hữu cơ với đặc điểm an toàn, dễ tan, dễ hấp thu, mùi vị không tanh ngái… đã trở thành loại canxi được nhiều bà bầu ưu tiên lựa chọn và được các chuyên gia khuyên dùng.
Tuy có nhiều ưu điểm nhưng một lượng lớn các sản phẩm canxi hữu cơ đang lưu hành trên thị trường cũng đang là vấn đề khiến các mẹ bầu đau đầu, không biết sản phẩm nào tốt và phù hợp với mình. Nếu các mẹ đang tìm một sản phẩm canxi hữu cơ an toàn, hiệu quả, giá phải chăng…hay đã dùng nhiều dòng canxi hữu cơ rồi mà chưa có hiệu quả thì có thể tham khảo thêm một dòng canxi hữu cơ khác mà chúng tôi sẽ giới thiệu ngay dưới đây nhé!
>>> Xem thêm: 8 loại canxi cho bà bầu tốt nhất trên thị trường hiện nay
IV. GREEN CALCIUM – THIẾU CANXI KHÔNG CÒN LÀ NỖI LO!
Green Calcium là sản phẩm của thương hiệu nổi tiếng Olympian Labs. Đây là thương hiệu số 1 chuyên về dòng sản phẩm hỗ trợ điều trị tại Mỹ. Olympian Labs được ra đời năm 1992 tại bang Arizona, Mỹ, trực thuộc tập đoàn Besins Healthcare có bề dày lịch sử hơn 100 năm hình thành và phát triển.
Kế thừa truyền thống và nền tảng sản xuất của Besins Healthcare, Olympian Labs luôn chú trọng phát triển những dòng sản phẩm chăm sóc sức khỏe theo tiêu chuẩn tinh khiết, không màu, không chất tạo ngọt, không chất bảo quản, không có thành phần gây dị ứng, không chứa Gluten hay nguyên liệu đột biến gen, an toàn, thân thiện.
Nói về Green Calcium ưu điểm nổi bật nhất của sản phẩm này đó chính là bảng thành phần có chứa calcium gluconate (canxi hữu cơ). Như chúng tôi đã nêu ở trên đây là loại canxi dễ tan, có mùi vị tự nhiên, dễ uống, dễ hấp thụ, không gây táo bón, không gây nóng trong tốt cho bà bầu.
Đến đây có thể nhiều mẹ sẽ thắc mắc canxi hữu cơ sao có thể thần kỳ đến vậy. Thì theo lý giải của các nhà khoa học, khi vào cơ thể canxi sẽ được hấp thu tại ruột theo cơ chế vận chuyển thụ động, do đó muốn quá trình này được diễn ra trơn tru thì canxi phải ở dạng hòa tan hoặc liên kết với hợp chất hữu cơ (dạng canxi hữu cơ) thì cơ thể mới hấp thu tối đa được. Còn hiểu rõ hơn vì canxi hữu cơ thì gốc canxi này được cấu thành từ ion canxi với các loại hợp chất hữu cơ như canxi gluconat, canxi caseinate… Hiểu đơn giản, canxi hữu cơ chứa canxi gần giống dạng thức của khoáng chất này khi ở trong thực phẩm tự nhiên. Về mùi vị, canxi hữu cơ có mùi vị tự nhiên, thơm ngon hơn hoặc không mùi còn canxi vô cơ thường có vị tanh, ngái và khó uống.
Với việc sở hữu hàm lượng cao canxi hữu cơ lên tới 1000mg nên không những sản phẩm sở hữu hết được những ưu điểm của canxi gốc hữu cơ mà khả năng tác động giúp chăm sóc sức khỏe mẹ bầu và thai nhi cũng được đảm bảo.
Ngoài ra, bảng thành phần của Green Calcium còn có sự kết hợp vitamin D3 và K2 điều này sẽ giúp cơ thể mẹ bầu hấp thụ canxi tốt hơn và vận chuyển canxi đến nơi cần thiết, không gây dư thừa, lắng đọng.
Chưa hết, Green Calcium còn đặc biệt bổ sung thêm Magie và Vitamin C mang lại công dụng giúp xây dựng các tổ chức mô trong đó có xương, và tham gia vào thành phần của nhiều loại men điều hòa các chức năng khác nhau của cơ thể, đặc biệt có ích trong việc chăm sóc sức khỏe trong suốt thai kỳ.
Với những ưu điểm nổi bật của mình Green Calcium hiện nay chính là sản phẩm hỗ trợ sức khỏe, bổ sung canxi được ưa chuộng hàng đầu tại Mỹ và được các bác sĩ tại Hoa Kỳ khuyên dùng. Mẹ bầu hãy nhanh tay sở hữu cho mình ngay “siêu phẩm” này nhé!
>>> Xem chi tiết sản phẩm TẠI ĐÂY
