13 thực phẩm giàu canxi bậc nhất mẹ bầu nên bổ sung hàng ngày

Rau là thực phẩm chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, trong đó có canxi. Chẳng hạn như trong mỗi 100g các rau họ cải có chứa 175 mg canxi, hay trong 100g lá rau dền chứa đến 267mg canxi. Lượng này đáp ứng gần 50% nhu cầu cho một người bình thường mỗi ngày. Vì vậy rau lá xanh là thực phẩm giàu canxi bậc nhất, lại rất tốt cho sức khỏe, bạn cố gắng ăn đủ ít nhất 200g hàng ngày.

Trong 100g đậu phụ có chứa 350mg canxi, bằng ½ nhu cầu canxi cho một người bình thường mỗi ngày. Vì vậy đây được xem là thực phẩm giàu canxi bậc nhất mà mọi người, kể cả bà bầu nên sử dụng thường xuyên. Ngoài đầu phụ, các chế phẩm từ đậu nành khác như sữa đậu nành, bơ đậu nành, phô mai đậu nành… cũng chứa hàm lượng canxi nhiều tương tự. Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành đều giàu protein thực vật và các dưỡng chất khác, rất có lợi cho sức khỏe.

Ít ai ngờ loại quả dân dã, vị chát xít, nhiều khi mọc hoang dại này lại có lợi ích to lớn đối với sức khỏe như vậy. Không chỉ giàu chất xơ giúp ngăn ngừa và chống táo bón hiệu quả, loại quả này có rất giàu canxi và kali. Trong 100g quả sung khô có chứa 160 mg canxi. Bạn có thể sử dụng sung để kho cá, muối sung, hay thái nhỏ, phơi khô và hãm với nước sôi uống như uống nước trà.

Tất nhiên trong các thực phẩm giàu canxi không thể không nhắc tới sữa. Trong một cốc sữa bò 237ml có 276 - 352mg canxi, tùy thuộc vào loại nguyên chất hay không béo, đáp ứng ½ nhu cầu canxi cho một người bình thường mỗi ngày. Bên cạnh sữa bò, sữa dê là cũng một nguồn bổ sung canxi rất cao, với 327mg mỗi cốc 237ml. Với các mẹ bầu nên nên uống từ 1-2 ly sữa mỗi ngày, tương đương khoảng 250-500ml, uống sau khi ăn sáng hoặc 1-2 giờ trước khi đi ngủ sẽ giúp canxi hấp thụ tốt nhất.

Bên cạnh sữa, các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua cũng rất giàu canxi. Một miếng phô mai có trọng lượng 15g cung cấp 100mg canxi. Thành phần chính của phô mai là protein và canxi nên mẹ bầu hoàn toàn có thể sử dụng 2 miếng phô mai mỗi ngày tương đương 30g mà không lo bị béo.Trong khi đó, 1 hộp sữa chua 100g cung cấp 100mg canxi. Ngoài ra sản phẩm này còn cung cấp lợi khuẩn, giúp ổn định đường tiêu hóa, chống béo phì hiệu quả. 

Trong các loại đậu đỗ, đậu rồng là thực phẩm giàu canxi nhất. Trong 172g đậu rồng nấu chín có chứa 244mg canxi, tương đương với gần một nửa nhu cầu canxi hàng ngày mà cơ thể cần. Đậu rồng được cơ quan Lương Nông Thế giới (FAO) xếp vào loại cây lương thực rẻ tiền nhưng bổ dưỡng. Ngoài đậu rộng, các loại đậu đỗ khác cũng chứa hàm lượng canxi lớn. Ngoài ăn quả đậu, hạt đậu bạn cũng có thể ăn các loại giá đậu, vì chúng cũng chứa hàm lượng canxi giàu tương đương.

Trong 100g tôm đồng có chứa 1120mg canxi. Vì vậy, tôm được xem là thực phẩm bổ sung canxi dồi dào nhất. Bên cạnh đó, 100g tép đồng cũng cung cấp 910mg canxi, 100g tép khô cung cấp cho bạn 2.000 mg canxi. Ngoài ra, tôm biển, ruốc biển cũng cung cấp lượng canxi lớn tương đương. Mỗi tuần bạn nên ăn 1-2 bữa tôm, tép để tận dụng nguồn canxi hết sức “khổng lồ” này cho cơ thể. 

Trong 100g ốc đá cung cấp 1.660mg canxi, 100g ốc nhồi có 1.357mg canxi, còn 100g ốc vặn cung cấp 1.356mg canxi. Như vậy lượng canxi mà nguồn thực phẩm này cung cấp trong 100g đủ đảm bảo nhu cầu canxi trong 1 ngày của một phụ nữ đang mang thai những tháng cuối. Nhiều mẹ khi mang bầu thường kiêng các loại ốc vì theo dân gian, mẹ bầu ăn ốc thì em bé sinh ra sẽ bị chảy nhiều nước dãi, chậm nói hoặc nóng cơ thể. Tuy nhiên, chưa có một nghiên cứu nào chứng minh những quan niệm trên là đúng. 

Còn ở góc độ dinh dưỡng, thịt ốc rất giàu dưỡng chất, giúp cho cả mẹ và thai nhi khỏe mạnh, đặc biệt là nguồn canxi vô cùng lớn. Chỉ có điều cần lưu ý mẹ bầu, khi chế biến ốc cần ngâm kỹ để ốc nhà hết chất bẩn. Nấu thật kỹ để tiêu diệt ký sinh trùng. Ngoài ra vì lượng canxi rất lớn nên bạn chỉ nên ăn ốc từ 1-2 bữa/tuần, đồng thời cung cấp canxi hợp lý từ các nguồn thực phẩm khác.

Nói đến siêu thực phẩm bổ sung canxi thì người ta sẽ ngay lập tức gọi tên các loại cua. Cua đồng, cua biển và rạm đồng là thực phẩm chứa hàm lượng canxi dồi dào “lừng danh”. Trong 100g cua, rạm đã bỏ yếm, mai có chứa tới hơn 3500mg - 4000mg canxi. Mẹ bầu nên bổ sung 1-2 bữa cua, rạm đồng mỗi tuần để cung cấp nguồn canxi hết sức dồi dào từ thực phẩm này.

Rong biển được đánh giá là một trong những thực phẩm giàu canxi bậc nhất từ thiên nhiên. Trong 100g rong biển, cung cấp 60% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, rong biển còn chứa rất nhiều i-ốt, magie, phốt pho, vitamin K, kali, sắt, folate, vitamin A, C, E, vitamin B và choline, rất tốt cho sức khỏe nói chung và sức khỏe xương khớp nói riêng.

Dù là loại hạt nhỏ bé, nhưng hạt vừng lại chiếm lượng canxi đáng nể. Trong 10 gram hạt vừng bổ sung tới 97,5 mg canxi. Ngoài ra chúng cũng chứa lượng kẽm và đồng rất cần thiết cho sự hình thành và phát triển của xương. Nghiên cứu cho thấy ăn hạt vừng thường xuyên giúp giảm triệu chứng của bệnh viêm khớp gối.

Trong 100g củ khoai lang có chứa 30mg canxi. Khoai lang cũng là thực phẩm rất giàu beta caroten, vitamin C, chất chống oxy hóa và chất xơ. Ăn khoai lang hàng ngày vừa giúp bổ sung canxi, nhuận tràng, dễ tiêu hóa và phòng ngừa táo bón hiệu quả. Khoai lang hầu như không chứa chất béo lại giàu dưỡng chất giúp làn da đẹp và vóc dáng cân đối hơn. 

Là một trong những loại hạt chứa nhiều dưỡng chất nhất, hướng dương còn chứa hàm lượng canxi lớn. Trong 100g hạt hướng dương chứa 78mg canxi. Chúng cũng chứa nhiều magie, phốt pho, chúng cùng với canxi có tác dụng quan trọng trong việc tạo xương. Hạt hướng dương cũng rất giàu vitamin E, vitamin B6, rất tốt cho sức khỏe tim mạch cũng như sức khỏe toàn diện của cơ thể.

Mặc dù thực phẩm giàu canxi quanh ta có rất nhiều, tuy nhiên thực tế bữa ăn hàng ngày của chúng ta không đủ đa dạng, rất khó đảm bảo nhu cầu canxi, đặc biệt là đối với các đối tượng cần lượng canxi lớn như bà mẹ mang thai, cho con bú, người cao tuổi. Vì vậy, bên cạnh các thực phẩm ăn hàng ngày, bạn cũng đừng bỏ qua các sản phẩm bổ sung canxi.

Khi chọn sản phẩm bổ sung canxi bạn nên lưu ý: 

- Canxi hữu cơ sẽ tốt và dễ hấp thụ hơn canxi vô cơ. Vì vậy bạn nên chọn sử dụng sản phẩm có nguồn gốc từ thiên nhiên như tảo biển, đồng thời đảm bảo thành phần thuần khiết, không chứa chất hóa học độc hại, các chất bảo quản, hương liệu tổng hợp, và các chất dễ gây dị ứng...

- Nếu không có điều kiện sử dụng canxi hữu cơ, bạn có thể chọn loại canxi vô cơ, nhưng nên chọn loại có công thức giúp tăng khả năng hấp thụ canxi tối ưu, tốt nhất là thành phần có thêm vitamin D và K. 

- Một số loại canxi vô cơ thường có vị tanh, nồng, rất khó uống đối với các bà bầu. Vì vậy mẹ hãy chắc chắn chọn được sản phẩm có mùi vị dễ uống, tránh nguy cơ phải bỏ đi cả lọ vị không thể nuốt nổi chúng.

- Nên chọn sản phẩm của thương hiệu lớn, có uy tín để chắc chắn sử dụng sản phẩm tốt và an toàn cho cả mẹ và bé.

Trên đây là top 12 thực phẩm giàu canxi bậc nhất mà bạn nên tham khảo. Hãy xây dựng thói quen lựa chọn thực phẩm đảm bảo dinh dưỡng, đặc biệt là các dưỡng chất mà cơ thể đang có nhu cầu cao, cơ thể đang thiếu hoặc cần bổ sung nhiều hơn để phòng bệnh tật. Làm được điều đó, bạn sẽ luôn có cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, phòng ngừa thiếu chất, mà cụ thể ở đây là thiếu canxi bạn nhé.