|
Nội dung 1. Nhóm thực phẩm gây mất ngủ có gì mà lại “phá rối giấc ngủ” 2. Những thực phẩm gây mất ngủ có thèm cũng chớ dại mà động vào 3. Bí quyết để có giấc ngủ trọn vẹn |
1. Nhóm thực phẩm gây mất ngủ có gì mà lại “phá rối giấc ngủ”
Đối lập với những thực phẩm giúp dễ ngủ giàu Trynophan, Canxi, Magie hay Vitamin B6 nhằm kích thích cơ thể sản sinh Melatonin – hormone giúp cơ thể ngủ ngon và sâu hơn, những nhóm thực phẩm gây mất ngủ đa phần là có khả năng ức chế thần kinh sản sinh ra Melatonin, ngăn không cho não bộ được nghỉ ngơi mà bắt nó tiếp tục “căng” ra để suy nghĩ, làm việc.
Điểm chung của những thực phẩm gây mất ngủ chính là tăng khả năng tập trung, suy nghĩ, xử lý công việc hoặc những thực phẩm quá dầu mỡ, quá nhiều nước, quá khó tiêu… khiến thay vì cơ thể được nghỉ ngơi thì phải làm việc để xử lý những thức ăn đó, dẫn đến khó ngủ, mất ngủ, đầy bụng, khó chịu.
Đa phần những người bận rộn, cường độ công việc cao, những bạn trẻ là nhóm đối tượng sử dụng nhóm thức ăn gây mất ngủ nhiều nhất. Thói quen thường xuyên sử dụng chất kích thích như cà phê, nước tăng lực để giảm buồn ngủ, tăng khả năng tập trung và tăng hiệu suất xử lý công việc… là việc làm có thể bắt gặp hàng ngày. Thậm chí nhiều người còn bỏ qua việc ăn sáng và thay vào đó là một ly cà phê hay nước tăng lực để vừa có đc cảm giác no vừa tăng sự tập trung.
Cùng với đó là việc thường xuyên sử dụng đồ ăn dầu mỡ, cay nóng - cũng là những nhóm thực phẩm gây mất ngủ, lý do rất đơn giản vì sự thơm ngon và quyến rũ của nhóm đồ ăn này không thể tìm thấy ở đồ ăn lành mạnh, nhưng đừng vì thế mà nuông chiều bản thân quá mức dẫn đến tình trạng mất ngủ, khó ngủ, về lâu về dài thì không chỉ giấc ngủ mà sức khoẻ cũng ảnh hưởng nghiêm trọng.
Có những thức ăn trước đây chúng ta vẫn nghĩ là giúp dễ ngủ thực chất lại gây mất ngủ. Vậy nên, để biết cụ thể hơn những loại thực phẩm gây mất ngủ, hãy theo dõi ngay phần dưới đây nhé.
2. Những thực phẩm gây mất ngủ có thèm cũng chớ dại mà động vào
Rượu và đồ uống có cồn
Nghe bất ngờ lắm đúng không nào vì từ trước đến nay vẫn có nhiều người lầm tưởng rằng rượu có tác dụng an thần, giảm căng thẳng, chỉ cần sử dụng rượu với liều lượng vừa đủ ( 1 – 2 ly mỗi ngày) trước khi ngủ sẽ giúp cơ thể thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ hơn. Nhưng trên thực tế, rượu cũng giống như các sản phẩm an thần, chỉ “đánh lừa” não bộ để dễ ngủ, còn chất lượng giấc ngủ không được đảm bảo vì nồng độ cồn trong rượu sẽ làm cơ thể khó bước vào giai đoạn ngủ sâu – giai đoạn tái tạo và phục hồi năng lượng tạo nên giá trị của giấc ngủ đều diễn ra trong giai đoạn ngủ sâu này. Vậy nên, giấc ngủ sau khi sử dụng rượu làm chất dẫn đa phần không sâu, sáng dậy mệt mỏi, uể oải, thiếu tinh thần và vẫn còn nguyên cảm giác buồn ngủ.
Ngoài rượu, đồ uống có cồn khác như bia cũng là thực phẩm không hề tốt cho giấc ngủ chất lượng, mặc dù nồng độ còn của bia không cao và được xếp vào thức uống giải khát nhưng việc chứa quá nhiều nước cộng với khả năng làm đầy bụng, căng bụng, đầy bàng quang và thúc đẩy quá trình lọc thận nên có thể khiến bạn dễ thức giấc vào ban đêm. Cho nên hãy hạn chế uống rượu, bia và đồ uống có cồn vào bữa tối cũng như trước giờ đi ngủ.
Trà nhân sâm
Từ trước đến nay, nhân sâm luôn là thực phẩm bổ dưỡng, quý giá với nhiều công dụng tốt cho sức khoẻ như: Chống oxy hoá, tăng cường hệ thống miễn dịch, chống lại mệt mỏi, giảm đường trong máu… Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra trong nhân sâm chứa ginsenosides và hợp chất K có thể bảo vệ tế bào não khỏi tác hại của các gốc tự do, xoa dịu thần kinh, cải thiện trí nhớ… Tuy nhiên, trà nhân sâm cũng là một trong những thực phẩm gây mất ngủ nếu sử dụng vào buổi tối hoặc trước khi đi ngủ vì nó khiến tinh thần tỉnh táo, phấn chấn từ đó dẫn đến tình trạng khó ngủ, mất ngủ, nhất là những người có tiền sử mất ngủ. Tuy nhiên, nếu muốn nhận được những lợi từ trà sâm bạn có thể sử dụng vào buổi sáng.
Cà phê, đồ uống chứa caffein
Không giống với 2 thực phẩm gây mất ngủ trên, cà phê, đồ uống chứa caffein từ lâu đã được cảnh báo là có khả năng gây mất ngủ, phá hoại giấc ngủ ngon hiệu quả. Nhưng lý do thực sự khiến cà phê hay đồ uống chứa caffein gây mất ngủ là gì?
Câu trả lời rất đơn giản, trong cà phê hay đồ uống chứa caffein có điểm chung là đều chứa caffein – chất thuộc nhóm kích thích thần kinh trung ương, khi vào cơ thể sẽ thẩm thấu qua niêm mạc ruôt để đi vào máu và vận chuyển lên não để kích thích và ức chế các chất gây buồn ngủ, khiến não bộ hưng phấn, tỉnh táo, tăng khả năng tập trung cũng như năng suất làm việc.
Hơn nữa, cơ thể sản xuất ra adenosine là một hợp chất gây buồn ngủ, nhưng caffeine xuất hiện sẽ ngăn chặn não bộ tiếp nhận tín hiệu từ adenosine mà không làm ngừng sản xuất chất này. Cho đến khi caffeine tiêu thụ hết thì hợp chất gây ngủ này đã được tích tụ gây ra cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ ảnh hưởng đến cuộc sống vào ban ngày.
Chính vì thế, nên cà phê hay đồ uống chứa caffein như trà đen, trà xanh, nước ngọt, ca cao, socola đen… chỉ nên dùng vào buổi sáng và tuyệt đối không dùng buổi tối để tránh xảy ra xung đột với giấc ngủ của bạn.
Nhóm thực phẩm giàu Vitamin C
Vitamin C là một trong những Vitamin cần thiết cho cả người lớn và trẻ nhỏ, vì nó không chỉ có tác dụng tăng đề kháng, giảm táo bón, ngăn ngừa nhiễm trùng, chống gốc tự do… mà còn làm đẹp da và giữ gìn vóc dáng. Tuy nhiên, không nên lạm dụng Vitamin C vì nếu dùng trên 2.000 mg Vitamin C mỗi ngày sẽ gây mất ngủ, tăng huyết áp, ức chế bài tiết insulin - một chất chống lại bệnh tiểu đường và nhiều nguy cơ khác cho sức khoẻ.
Vitamin C có nhiều trong cam, quýt, bưởi, dâu tây… đều là những loại trái cây quen thuộc và thơm ngon. Nhưng nếu muốn có giấc ngủ chất lượng hãy đảm bảo bản thân không nạp quá nhiều nhóm thực phẩm này trong ngày cũng như vào buổi tối nhé.
Đặc biệt, với những người có tiền sử trào ngược dạ dày, đau dạ dày cũng nên sử dụng nhóm thực phẩm Vitamin C vừa phải để tránh tình trạng đau bụng dẫn đến khó ngủ, mất ngủ. (Có thể bạn quan tâm: 5 Đơn thuốc dạ dày mới nhất 2023)
Các món cay nóng
Sử dụng các món ăn cay nóng có thể khiến chúng ta mất ngủ, khó ngủ. Đáng buồn là việc này diễn ra khá phổ biến, đặc biệt là các bạn trẻ vì những đồ chiên nướng, chế biến cay luôn kích thích vị giác, tạo cảm giác ngon miệng khó cưỡng.
Trong một cuộc nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà khoa học Úc trên một nhóm thanh niên, có tình trạng sức khoẻ cũng như giấc ngủ hoàn toàn bình thường. Các nhà khoa học đã thay thế bữa ăn chính trong thực đơn của họ bằng một số món ăn cay có nguồn gốc từ nhà hàng Mehico và thật bất ngờ khi kết quả biểu đồ giấc ngủ của những tình nguyên viên có sự thay đổi rõ rệt. Cụ thể, khoảng thời gian của sóng điện chóng ngủ và sóng điện chậm ngủ rút ngắn đáng kể, nghĩa là thời gian ngủ sâu giấc bị rút ngắn còn thời gian trằn trọc kéo dài hơn bình thường.
Các nhà khoa học cũng phát hiện thêm rằng những tình nguyện viên sau khi ăn những đồ ăn cay nóng vào ngày đầu tiên thì tối hôm đó nhiệt độ cơ thể sẽ tăng lên khiến cho chất lượng giấc ngủ bị giảm sút, chưa kể đến việc có thể gây kích thích dạ dày, đau dạ dày, trào ngược dạ dày…
Lý giải cho việc ăn cay gây mất ngủ, các chuyên gia đã chỉ ra rằng trong ớt chứa capsaicin có tác dụng kích thích lên đầu lưỡi, sau đó kích thích lên não bộ và hệ thần kinh trung ương khiến cho tim đập nhanh hơn, nhiệt độ cơ thể tăng và gây hưng phấn trong một khoảng thời gian. Từ đó, ớt hay đồ ăn cay nóng là thủ phạm phá hoại giấc ngủ ngon của cơ thể.
Mặc dù ngon miệng nhưng vì sức khoẻ, làn da, giấc ngủ của bạn, hãy cố gắng hạn chế sử dụng đồ ăn cay nóng, nhất là vào buổi tối để có giấc ngủ trọn vẹn hơn.
Đồ ăn dầu mỡ
Cùng với đồ ăn cay nóng, đồ uống có gas thì đồ ăn nhiều dầu mỡ và đồ ăn nhanh là nhóm thực phẩm được nhiều người, nhất là những người bận rộn ưa thích bởi tính tiện lợi cũng như ngon miệng mà nó mang lại. Tuy nhiên đa phần các món ăn này lại sử dụng quá nhiều dầu mỡ khi chế biến và chính lượng dầu mỡ quá nhiều này là thủ phạm gây ra tình trạng khó ngủ, mất ngủ.
Sử dụng nhiều đồ ăn dầu mỡ vào buổi tối cũng khiến các cơ quan như gan, ruột, tuyến tuỵ… phải hoạt động nhiều hơn để chuyển hoá lượng mỡ và đường được đưa vào cơ thể, điều này khiến não bộ luôn phải trong tình trạng làm việc, phát tín hiệu để chỉ huy hoạt động từ đó dẫn đến mất ngủ, khó vào giấc ngủ.
Ngoài ra, cảm giác nặng nề, đầy bụng sau khi ăn nhiều đồ dầu mỡ cũng khiến cơ thể khó chịu và gây mất ngủ.
Đồ uống có gas
Đồ uống có gas luôn đi kèm với thực phẩm cay nóng và đồ ăn nhanh, mục đích chính là kích thích vị giác, chống ngấy để chúng ta ăn được nhiều hơn, ngon hơn. Nhưng sử dụng nhiều đồ uống có gas không chỉ tăng khả năng béo phì, thừa cân, làn da mọc mụn… mà còn khiến giấc ngủ của bạn bị đảo lộn.
Đồ uống có gas thường có chất gas được nén lại, khi vào cơ thể sẽ đi qua dạ dày khiến tăng huyết áp và gia tăng áp lực trong dạ dày, dẫn đến hàng loạt tác dụng phụ nhưng dễ thấy nhất là cảm giác khó chịu và khó ngủ, mất ngủ. Nếu sử dụng đồ uống có gas trong bữa tối, những triệu chứng trên sẽ bùng phát vào ban đêm khiến bạn ngủ không sâu giấc, giật mình giữa đêm, bên cạnh đó đồ uống có gas sẽ tăng áp lực lên thận và gây cảm giác buồn vệ sinh nhiều hơn, khiến bạn ngủ không ngon, tiểu đêm nhiều lần… Còn chưa kể đồ uống có gas chứa nhiều đường sẽ khiến cơ thể tăng nguy cơ mắc tiểu đường… Tất cả những việc đó đều đang từ từ phá huỷ giấc ngủ ngon và sâu giấc của bạn.
Đặc biệt, những người táo bón và có bệnh liên quan đến dạ dày nên tránh xa loại đồ uống có vẻ ngoài thơm ngon nhưng bên trong lại độc hại này.
Thực phẩm chế biến sẵn
Xúc xích, thịt xông khói hay những đồ hộp chế biến sẵn là nhóm thực phẩm gây mất ngủ nhưng lại được nhiều người ưa chuộng và sử dụng vào bữa tối vì sự thơm ngon, tiện dụng và cực kì phù hợp với những con người bận rộn.
Bên trong những thực phẩm chế biến sẵn này khi chế biến, nhà sản xuất thường ướp một lượng muối lớn cùng với lượng tyrosine để tăng vị và tiện dụng cho việc bảo quản nhưng vô tình, lượng tyrosine làm cho não sản sinh ra chất dopamine gây hưng phấn từ đó khiến não bộ phát tín hiệu ngăn lại cơn buồn ngủ.
Ngoài ra, thịt chế biến sẵn cũng không tốt cho dạ dày cũng như sức khoẻ của bạn như bạn nghĩ. Chính vì thế, hãy dành những thực phẩm chế biến sẵn cho bữa trưa cũng như hạn chế sử dụng nhóm thực phẩm này để bảo vệ giấc ngủ của bạn.
Thực phẩm giàu protein
Những loại thực phẩm giàu protein như thịt đỏ, hải sản, thịt gà… tuy chứa nhiều canxi được đánh giá là tốt cho não bộ nhưng đây cũng là những thực phẩm khó tiêu, nghĩa là cơ thể cần nhiều thời gian và năng lượng để tiêu hoá chúng hơn. Việc tiêu hóa protein của cơ thể có thể chậm hơn khoảng 50% trong khi ngủ. Nên việc ăn nhiều thịt đỏ hoặc các thực phẩm giàu protein khác sẽ khiến cơ thể tập trung vào việc tiêu hóa thay vì tập trung cho giấc ngủ.
Chưa kể, protein cũng là một phần lý do ngăn cản sự sản sinh Serotonin – chất dẫn truyền thần kinh giúp dễ ngủ và ngủ sâu, khiến bạn tỉnh táo cả đêm, đồng nghĩa với mất ngủ.
Một chế độ ăn giàu protein và ít carbohydrat rất tốt cho sức khoẻ, nhưng hãy sử dụng chúng vào sáng hoặc trưa, còn buổi tối hãy dành bụng để ăn những thức ăn nhẹ nhàng, dễ tiêu hoá và giúp ngủ ngon.
3. Bí quyết để có giấc ngủ trọn vẹn
3.1 Sử dụng thực phẩm giúp ngủ ngon
Bí quyết để có giấc ngủ trọn vẹn không khó, như vừa kể ở trên, có những thực phẩm gây mất ngủ thì cũng có rất nhiều thực phẩm giúp ngủ ngon và sâu giấc, có thể kể đến những nhóm thực phấm sau:
Thực phẩm giàu Trynophan: Tryptophan - amino axit tốt nhưng chúng ta không thể tự tổng hợp được mà phải bổ sung từ bên ngoài, thực phẩm là nguồn cung cấp dồi dào. Nếu như trước đây người ta chưa hiểu rõ về tryptophan, vì không biết khả năng của nó, thì hiện nay tryptophan đã được coi là một phần quan trọng trong nhiều hoạt động duy trì sự sống của con người như: tham gia vào cấu trúc của các enzym and protein, serotonin kích thích, Melatonin. .. và các chất lượng khác nhau truyền tải thần kinh được sản xuất để hỗ trợ các chứng rối loạn tâm trí, mất ngủ, hồi hộp ... chất lượng trung tâm trạng thái và giấc ngủ. Thực phẩm giàu Trynophan có thể kể đến như thịt gia cầm, trứng, các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, các loại đậu, hạnh nhân, óc chó…
Thực phẩm giàu Magie: Với giấc ngủ, Magie có vai trò để giữ cho hệ thần kinh vận động bình thường, giúp các cơ và não bộ nghỉ ngơi từ đó hoạt động tốt hơn. Đồng thời Magie giúp cơ thể duy trì mức GABA (axit gamma – aminobutyric) – chất dẫn truyền thần kinh có nhiệm vụ đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ nên chẳng có gì ngạc nhiên khi thức ăn trị mất ngủ là nhóm thực phẩm giàu Magie như bơ, chuối, ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, hạt bí ngô… có công dụng giúp ngủ ngon.
Thực phẩm giàu Canxi: Trong mối quan hê với giấc ngủ, canxi giúp giải toả căng thẳng, từ đó ngủ ngon, ngủ sâu hơn…. Sữa và các chế phẩm từ sữa, khoai lang, các loại rau lá xanh như súp lơ, cải xoăn, cải bina… là những thực phẩm giàu canxi mà những người mất ngủ nên bổ sung.
Thực phẩm giàu Vitamin B6: Vitamin B6 được xem là một trong những dưỡng chất mang lại giấc ngủ sâu nhờ khả năng chống lạo các áp lực, căng thằng của hệ thần kinh, giúp hệ thần kinh thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn, thường xuyên ăn phô mai, cà rốt, cá ngừ, đậu xanh… giúp cung cấp vitamin B6 cho giấc ngủ trọn vẹn.
Thực phẩm giàu Melatonin: Melatonin được xem là hormone ngủ giúp duy trì nhịp sinh học thức ngủ của cơ thể, từ đó giúp chúng ta có giấc ngủ ngon và sâu, sáng dậy tràn đầy năng lượng. Thực phẩm chứa nhiều Melatonin có thể kể đến như: Gà tây, trà hoa cúc, hạnh nhân, quả cherry (anh đào), trà hoa lạc tiên, gạo trắng….
3.2 Sử dụng sản phẩm bổ sung Melatonin
Melatonin là một loại hormon được sinh ra từ tuyến yên ở hệ thần kinh trung ương, có chức năng duy trì nhịp sinh học thức – ngủ của cơ thể. Những loại thực phẩm giúp ngủ ngon trên dù phong phú nhưng đều có chung một mục đích là kích thích não bộ tiết ra những chất dẫn truyền thần kinh và tăng tiết Melatonin giúp cơ thể ngủ ngon và sâu giấc. Hơn nữa, những thực phẩm trên có thể xem là những phương pháp hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ và có tác dụng với mất ngủ cấp tính, còn mất ngủ mãn tính thì cần có sản phẩm bổ sung khác. An thần và Melatonin là 2 nhóm sản phẩm bổ sung phổ biến hiện nay để chữa mất ngủ kéo dài.
Tuy nhiên, các sản phẩm bổ sung Melatonin đang dần thay thế sản phẩm an thần vì khả năng tác động nhanh, an toàn, không phụ thuộc. Đặc biệt, Melatonin giúp mang đến giấc ngủ chất lượng đúng nghĩa chứ không giống như cách các sản phẩm an thần thực hiện, chỉ giúp người bệnh dễ ngủ chứ giấc ngủ không được đảm bảo, sáng dậy vẫn mệt mỏi, uể oải, buồn ngủ. Không những thế, các sản phẩm an thần rất dễ gây phụ thuộc, nên đây không phải là giải pháp lâu dài.
Theo nghiên cứu được đăng trên WebMD (Trang truy vấn thông tin sức khỏe số 1 tại Mỹ về lượng người dùng), melatonin có thể dùng 6 tháng liên tục vẫn an toàn với người sử dụng và không gây lệ thuộc.
Link: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-940/melatonin
Nếu nhắc đến sản phẩm bổ sung Melatonin, phải kể đến Melatonin 1mg đến từ Olympian Labs – thương hiệu số 1 tại Mỹ về dòng sản phẩm hỗ trợ điều trị được các chuyên gia đánh giá cao hơn cả vì chiết xuất dạng nước dễ hấp thụ, thành phần Melatonin tinh khiết hàm lượng tiêu chuẩn 1mg/ngày mang đến hiệu quả tích cực, không tác dụng phụ nên Olympian Labs Melatonin 1mg đang là sản phẩm mà những người mất ngủ kinh niên tin dùng, không thể thiếu cho mỗi giấc ngủ ngon.
Theo nghiên cứu của Tiến sĩ Laura Palagini cùng các đồng nghiệp được tăng tải trên dược thư quốc gia Hoa Kỳ (Pubmed) chứng minh hiệu quả của liều dùng Melatonin dạng hấp thụ nhanh 1mg (dạng nước) trong việc giúp ngủ ngon, ngủ sâu hơn ở những người tham gia nghiên cứu. Tham khảo ở link dưới đây.
